Traditionele recepten

Marathontraining en dieet

Marathontraining en dieet

Deze maand ontvingen duizenden mensen het (hopelijk) welkome nieuws dat ze een plaats hadden gewonnen op de Virgin London Marathon 2014 - een van de beroemdste races ter wereld.

Als je een van de gelukkige 37.000 bent die in april volgend jaar aan de race deelneemt, is het verstandig om al na te denken over je trainingsplan om je conditie op peil te houden en blessures op afstand te houden. Er zijn veel websites die een schat aan informatie bieden, en de Virgin Marathon- en Asics-websites zijn veilige plaatsen om te beginnen voor goede, solide trainingsplannen.

Maar een gedetailleerd trainingsplan is niet het enige waar u aan hoeft te denken. Je moet ook de juiste dingen eten, en de beste plaats om daarmee te beginnen is om te kijken hoe je huidige dieet zich opstapelt. Zoals bij elk verstandig uitgebalanceerd dieet, is het tijdens het trainen voor een evenement van vitaal belang om ervoor te zorgen dat u minimaal vijf porties fruit en groenten per dag krijgt, evenals veel volkoren zoals bruine rijst, volkoren pasta en volkorenbrood.

Je moet ook bewerkte voedingsmiddelen, vooral die met een hoog gehalte aan verzadigd vet, tot een minimum beperken - je wilt niet te veel extra gewicht met je meedragen tijdens de training en op de grote dag! Eet meer vis en probeer minstens één keer per week vette vis zoals zalm of makreel te eten. Je moet ook veel water drinken om goed gehydrateerd te blijven.

Wat je eet tijdens de training en op de dag van het evenement is erg belangrijk en kan een grote invloed hebben op je prestaties, dus zorg ervoor dat je uitwerkt wat bij je past. Als je een lange duurloop hebt (meer dan een uur), eet dan minstens 2-3 uur van tevoren een vetarme en matige eiwitmaaltijd met veel koolhydraten, zodat je de tijd hebt om het te verteren. Pap met een portie fruit is er een die voor mij altijd werkt. Of probeer de zelfgemaakte beschuitbollen van Jamie met frambozen en honing.

Voor maaltijden of drankjes na het hardlopen heb je een verhouding van 3:1 koolhydraten tot eiwitten nodig om het glycogeen dat je spieren verloren zijn aan te vullen en om te helpen bij spierherstel. Enkele geweldige recepten van Jamie die dat vakje aankruisen, zijn onder meer zijn smoothie van kiwi, gember en bananen, die je van tevoren kunt bereiden en direct na het hardlopen kunt drinken, en Jamie's veggie chili. Het komt van Jamie's 15-minute Meals, dus het is supergemakkelijk om te koken en is een echte winnaar bij enthousiaste hardlopers omdat de rijst en tortilla ons koolhydraatelement vormen en de bonen een goede bron van eiwitten zijn.


Marathontraining 7-daags maaltijdplan

De koele temperaturen zijn langzaam op ons geslopen en we konden niet opgewondener zijn !! Wie schrijft zich nog meer in voor een herfstmarathon? Het is een van onze favoriete tijden van het jaar om meer kilometers te maken en een serieuze training te beginnen. De bladeren veranderen van kleur, de lucht is koel en fris en sommige van onze favoriete producten verschijnen op de boerenmarkten!

Vorig jaar was Shalane de eerste Amerikaanse vrouw in 40 jaar die de NYC Marathon won ([email protected]# yeah!!). Als je het nog niet hebt gehoord, heeft ze aangekondigd dat ze in november weer in NYC zal strijden! Dat betekent dat Shalane zich momenteel in een serieuze trainingsmodus bevindt en zich ook concentreert op het tanken met haar favoriet Ren snel. Eet langzaam. en Ren snel. Snel koken. Eet langzaam. recepten (afgekort RFES en RFCFES hieronder). Nu de herfst nadert, gaan we allemaal over het inslaan van lokale appels, zoete aardappelen, soepingrediënten en bakbenodigdheden ... kom maar op met de Pumpkin Spice Superhero Muffins! Toevallig is ons favoriete herfstvoedsel super voedzaam voor marathontraining.

Favoriete herfstvoedsel voor hardlopers

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn een van onze favoriete voedingsmiddelen voor het verpakken van voedingsstoffen, terwijl ze ook een aantal goede complexe koolhydraten binnenkrijgen. We hebben manieren gevonden om ze in lasagne, pizza te sluipen (heb je Amy's Recovery Pizza geprobeerd?! Recept in RFCFES), hummus, wafels en koekjes (Sweet Potato Breakfast Cookies in RFES)! We houden ervan dat ze vol zitten met complexe koolhydraten, vitamine C en kalium.

spruitjes

We houden van deze kleine kruisbloemigen! Spruitjes maken deel uit van de kruisbloemige groentefamilie (denk aan boerenkool, bloemkool, broccoli), die bekend staan ​​om hun sterke ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Rooster een paar bakjes spruitjes en gooi ze in Power Bowls (recept in RFCFES), DIY Grain Salads (recept in RFCFES) of geniet de hele week als bijgerecht met Roasted Chicken (recept in RFES).

Het is geen geheim dat we gek zijn op bieten! We vinden altijd manieren om ze in recepten te sluipen. Je vindt ze in onze smoothies/smoothie bowls (probeer de Rad Raspberry bowl! Recept in RFCFES), hummus, muffins (Beet Melasses Superhero Muffins, yes please! recept in RFCFES), en salades (voeg rucola en geitenkaas toe) . Deze krachtpatsers zitten boordevol ontstekingsremmende stoffen en onderzoeken tonen aan dat ze geweldig zijn voor het uithoudingsvermogen!

Pompoenpompoen

Dit is onze favoriete herfstpompoen vanwege zijn romige textuur en zoete, nootachtige smaak. Voeg het toe aan graansalades, Power Bowls (recept in RFCFES), frittata (recept in RFCFES), of pureer tot soep! Ze zijn rijk aan antioxidanten en zitten boordevol vitamine C om je immuunsysteem een ​​boost te geven tijdens het koude seizoen.

Niets zegt dat een vers geplukte, knapperige, sappige appel valt! Gooi ze in smoothies (heb je onze Immune Boost Smoothie geprobeerd?! Vind het recept in RFCFES), smeer ze in met notenboter, voeg toe aan je ochtendhaver (moet onze Apple Pie Steelcut Oatmeal proberen in RFCFES) of maak een appelkrokant (swap) appels voor de bessen in onze Oregon Berry Crumble in RFES)! Ze bevatten natuurlijke suikers die een geweldige bron van snelle energie zijn voor hardlopers. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten, vitamine C en vezels.

Maaltijdplan op weg naar de finish

We vieren Shalane's NYC Marathon-training met dit 1-weekse maaltijdplan met enkele van haar favoriete herfst-geïnspireerde recepten van beide Ren snel. Eet langzaam en Ren snel. Snel koken. Eet langzaam.

Meal preppen en plannen is de sleutel tot een voedzame week vol maaltijden en snacks. Door slechts 2-3 uur per week voor te bereiden, ben je klaar voor succes!

In dit maaltijdplan wissel je de hele week tussen een paar verschillende ontbijt- en snackrecepten. Veel diners en lunches worden hergebruikt met restjes van de dag ervoor, zodat u niet elke dag nieuwe recepten hoeft te maken. Gebruik het maaltijdplan als richtlijn en voel je vrij om creatief te zijn of dingen door elkaar te halen. Als je voor een gezin kookt, is het altijd aan te raden om je favoriete recepten te verdubbelen.


Mijn aantekeningen over dit Easy meal Prep plan

Ik vind het leuk om 6 dagen per week maaltijden te bereiden.

Er is meestal minstens één dag dat we buitenshuis eten, eten mee naar huis nemen of gewoon restjes eten en dus laat ik die dag open voor flexibiliteit in mijn eten.

Ik zal meestal roteren tussen een paar verschillende dingen.

Mijn man en ik zijn helemaal geen kieskeurige eters en we zijn ook niet ingewikkeld, dus je zult waarschijnlijk merken dat dit maaltijdplan heel eenvoudig te volgen en zelfs te implementeren is!

Ik ben momenteel niet aan het trainen voor een marathon of aan het lopen op "lange" afstanden.

D zijn maaltijdplan zou meer bruine rijst, quinoa, haver, enz. bevatten als ik aan het trainen was voor een marathon of zelfs een halve marathon.

Je kunt alles leren over hoe je moet eten tijdens het trainen voor een marathon in de ꃮT ALS EEN MARATHONER ਌ursus of verder op onze pagina op  Marathon voeding.


Eiwit in een hardlopersdieet is erg belangrijk

Meer eiwitten eten helpt spiermassa behouden als je een calorietekort hebt, erg belangrijk voor duursporters die bijna altijd weinig calorieën binnenkrijgen na massale trainingen. En DAMES, luister eens, die periode van 30 minuten na de training is echt belangrijk voor je!!

Eiwitexpert Stuart Phillips, PhD van McMaster University zegt dat hardlopers minimaal 1,6 gram per kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben (2,3-3,1 voor spieropbouw).

  • 1 gram per pond lichaamsgewicht werkt vaak net zo gemakkelijk voor vrouwen
  • Het eten van voldoende eiwitten helpt de honger van marathontraining te beheersen
  • Het eten van voldoende eiwitten helpt hormonen onder controle te houden en spierverlies te voorkomen
  • Eiwit kan absoluut een combinatie zijn van plantaardige en vleesbronnen
  • Probeer niet alleen te vertrouwen op eiwitpoeders, u wilt het volledige scala aan voedingsstoffen uit voedsel, plus het is meer vullend

Het is ook belangrijk om te onthouden dat je naar binnen moet GENOEG calorieën om spierverspilling te voorkomen.

Een constante periode van een calorietekort betekent dat je lichaam spieren, geen vet, gaat gebruiken om de energie te leveren die je nodig hebt voor die lange trainingen.


Een dag eten met de Amerikaanse Olympische marathonloper Shalane Flanagan

Elite marathonloper Shalane Flanagan heeft duizenden kilometers afgelegd in haar training voor Rio 2016, waar ze de Verenigde Staten voor de vierde keer zal vertegenwoordigen op het Olympische podium. Op 35-jarige leeftijd heeft Flanagan bedacht hoe ze haar 5'x20195'x201D, 113 pond frame van brandstof moet voorzien. Of het nu het laagseizoen is, de racedag of voor een herstelsessie, het dieet van Flanagan (meestal) zonder bewerkte voedingsmiddelen en suiker en vol voedzame voedingsmiddelen is hetzelfde en ze zegt dat het haar energiek en vooral blessurevrij. In haar nieuwe kookboek Snel rennen, langzaam eten, geschreven in samenwerking met voormalig teamgenoot van de universiteit en chef-kok Elyse Kopecky, geeft Flanagan fijnproevers, fans en hardlopers een kijkje in haar dagelijkse dieet en recepten voor voedingsmiddelen zoals haar go-to race-dag havermout, chipotle hummus of runner's2019s hoge pindasaus . (Scroll naar beneden voor een recept voor een kokos-boerenkool-smoothie die je zal helpen een stap verder te gaan.) We spraken Flanagan voorafgaand aan haar Rio 2016-debuut om te praten over de voorbereiding op de Olympische Spelen, aflaten, maaltijden vóór de race en meer.

Jamie Lisanti:Zal uw dieet veranderen voor de Olympische Spelen?

Shalane Flanagan: Ik zal doorgaan met het eten van al het lekkers waar ik van Elyse verslaafd aan raakte toen we drie jaar geleden begonnen te werken aan Run Fast Eat Slow. Ik voed mijn lichaam met voedzaam, vol voedsel, kook graag met goede vetten zoals boter en olijfolie, en ik haal mijn eiwitfixatie uit vlees van hoge kwaliteit zoals grasgevoerd rundvlees en bizons.


De Runner'sx27s voedselpiramide

De basisvoedselgroepen krijgen een geheel nieuwe betekenis als je een hardloper bent.

Voedsel als brandstof

Net zoals benzine een auto aandrijft, zo drijft voedsel je runs aan. De juiste soort brandstof zal uw motor helpen om sterk te blijven terwijl u uw kilometers registreert. De verkeerde brandstof kan je tegenhouden, hetzij door langzamere tijden of spijsverteringsproblemen.

Laten we even de tijd nemen om te begrijpen wat er onder de motorkap gebeurt. Spiercellen hebben twee primaire bronnen van brandstof: suiker en vet. Die grondstoffen kunnen afkomstig zijn van het voedsel dat we eten of van opslag in ons eigen lichaam.

Dieetkoolhydraten worden afgebroken tot eenvoudige glucose, een vorm van suiker, die in de bloedbaan circuleert en uw cellen van energie voorziet. De glucose die niet direct nodig is, wordt als glycogeen, een andere vorm van suiker, opgeslagen in de spieren en de lever. Terwijl je rent, haalt het lichaam eerst suiker uit je bloedbaan en maakt vervolgens gebruik van het opgeslagen glycogeen als de glucosespiegels beginnen te dalen.

De andere grondstof die je spieren van brandstof voorziet, vet, wordt gebruikt tijdens duurtraining. Vet uit de voeding moet worden afgebroken tot vetzuren en andere componenten voordat het door de spieren kan worden gebruikt, waardoor het minder direct beschikbaar is dan koolhydraten en minder efficiënt als brandstof, vooral tijdens intensieve inspanning.

Aan de andere kant is opgeslagen lichaamsvet een uitstekende brandstof omdat iedereen - zelfs de magerste hardloper - er zoveel van heeft. In feite, een van de beste veranderingen die je lichaam kan overkomen als je regelmatig hardloopt, is dat je beter in staat bent om vet als brandstof te gebruiken.

Koolhydraten

Wat ze doen: Koolhydraten zijn "kerosine voor spieren", zegt dr. Jackie Buell, assistent-professor sportvoeding aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Je lichaam breekt koolhydraten af ​​om glucose te maken die wordt verbrand om je vooruit te helpen.

Waarom heb je het nodig: Terwijl je aan het hardlopen bent, geven koolhydraten je onmiddellijk energie. Daarom zitten sportdranken en voorverpakte brandstoffen zoals goos en gels vol met gemakkelijk verteerbare koolhydraten, meestal suiker.

Wat is de beste voorverpakte energiegel?

Dr. Zhaoping Li, hoogleraar geneeskunde en directeur van het Center for Human Nutrition aan de David Geffen School of Medicine aan de UCLA, zegt echter dat sportproducten niet je enige bron van koolhydraten moeten zijn, want als je te veel koolhydraten binnenkrijgt een keer kan je lichaam ze niet allemaal opnemen. In plaats daarvan zet je lichaam die koolhydraten om in vet. Daarom moeten hardlopers die voor lange afstanden trainen, naast eenvoudige koolhydraten zoals suikers, ook complexe koolhydraten binnenkrijgen, zoals pasta, havermout en aardappelen.

Hoeveel is genoeg: Duursporters moeten proberen 60 tot 65 procent van hun calorieën uit koolhydraten te halen, zegt dr. Buell (en als je je afvraagt ​​of je een koolhydraatarm, vetrijk dieet volgt - daar komen we later op terug).

Wanneer eet je het: Ga voor een race voor de "meer verteerbare, snelle bronnen van koolhydraten voor energie", zegt Elyse Kopecky, een chef-kok en co-auteur van . ", die ze samen met de Olympische marathonloper Shalane Flanagan schreef. Denk aan suiker, dit is niet het moment voor volkoren of vezelverrijkt voedsel, omdat ze in je maag blijven zitten, wat betekent dat ze niet zullen wennen zoals zou moeten, en zou kunnen leiden tot een race naar de Port-a-Potty. Daarom is instant havermout beter voor een race dan havermout.

Waar te vinden: Complexe koolhydraten: Pasta, brood, pretzels, granen en zuivel. Eenvoudige suikers: Fruit, sportdranken, goos en gels.

Wat het doet: Opgeslagen lichaamsvet is een belangrijke energiebron voor duurtraining. Voedingsvet helpt je lichaam om vitamines op te nemen.

Waarom heb je het nodig: Vet is niet de vijand. Je lichaam, vooral als het lange afstanden aflegt, heeft een reservebrandstof nodig als je koolhydraten op zijn. Vetten helpen je ook om je vol te voelen, zegt mevrouw Kopecky. Bewerkte voedingsmiddelen die vet verwijderen, vervangen ze meestal door dingen zoals suiker, waardoor je honger krijgt naar meer.

Wanneer eet je het: Maar omdat voedingsvetten niet snel worden omgezet in brandstof, is een vetrijke maaltijd altijd geen goed idee vlak voor het hardlopen.

Waar te vinden: Eet een mix van vetten: verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Verzadigde vetten zijn te vinden in boter, rood vlees, donker vlees kip met de schil, kokosolie. Meervoudig onverzadigde vetten komen voor in zaden, avocado en vis. Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voor in olijfolie, avocado's en sommige noten.

Eiwit

Wat het doet: Eiwit is geen brandstofbron, maar in plaats daarvan is het een spieropbouwer of - in het geval van hardlopers - een spierhersteller, -vormer en -conditioner.

Waarom heb je het nodig: Terwijl je rent, breekt je spieren af. Eiwit helpt je lichaam om die spier terug op te bouwen op de manier die je nodig hebt om te blijven rennen, zegt Dr. Li.

Hoeveel is genoeg: Vrouwen zouden bij elke maaltijd 20-25 gram eiwit moeten consumeren als onderdeel van een dieet van drie maaltijden per dag, zegt Dr. Li. Voor mannen zou 25-30 gram eiwit per maaltijd voldoende moeten zijn. Ter referentie: drie ons kip, tofu of vlees is ongeveer zo groot als een pak kaarten.

Wanneer eet je het: Lopers moeten er ook naar streven om binnen 20 minuten na een training eiwitten te consumeren, zegt dr. Li. Eiwit verlengt de periode van verhoogde insulinespiegels na een training, wat uw lichaam helpt glycogeen terug naar de spieren te leiden en te herstellen.

Waar te vinden: Vis, kip, rundvlees, bonen, varkensvlees, zuivel, eieren, quinoa, soja, gerst, eiwitpoeder (zoals weipoeder).

Fruit & Groenten

Wat het doet: Groenten en fruit zijn andere vormen van koolhydraten. Ze bevatten vitamines en mineralen, terwijl ze ook antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen hebben.

Waarom heb je het nodig: De antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen in fruit en groenten lijken spierpijn te verlichten en blessures te beperken, zegt Dr. Li.

Wanneer eet je het: Altijd. Maar als je GI-problemen hebt gehad tijdens het hardlopen en/of tijdens lange races, probeer dan 24-48 uur voor een lange duurloop rauwe groenten en fruit te beperken. (Gekookt werkt misschien beter voor u.)

Goede bronnen: Alle verse groenten en fruit zijn goed, maar als je het wilt beperken en diegene wilt eten met de meest ontstekingsremmende stoot, pluk dan bessen (bosbessen, aardbeien, frambozen), steenfruit (perziken, pruimen, kersen), en een regenboog van groenten (boerenkool, zoete aardappelen, rode paprika.)

Of probeer eens heerlijk bietensap. Zo waren wielrenners die een halve liter bietensap hadden ingeslikt voor een tijdrit van 2,5 of 10 mijl bijna 3 procent sneller dan wanneer ze zonder sap reden. Ze produceerden ook meer kracht bij elke pedaalslag.


Power-up voor je race

Je hebt wekenlang hard getraind en goed gegeten - en met je laatste paar maaltijden voor de race heb je de kans om de laatste hand te leggen aan je voorbereidingen. Net zoals je oefent met eten op de vlucht, kun je je lange trainingsruns gebruiken als kansen om uit te testen wat je de avond ervoor en de ochtend van je race zult eten. Experimenteer met zowel de ingrediënten van uw maaltijden als de timing om erachter te komen wat het beste voor u werkt, zegt Griffin.

Pastadiners en bagelontbijten zijn niet voor niets veel hardlopers: eenvoudige koolhydraten zorgen voor snelle energie en zijn over het algemeen gemakkelijker voor de darmen. Griffin raadt aan om bij het avondeten wat eiwit toe te voegen - misschien een kwart tot een derde van het bord - om te zorgen voor wat zij "kleefkracht" noemt. Het opnemen van eiwit in je ochtendmaaltijd, zoals notenboter of eieren, vertraagt ​​​​de spijsvertering een beetje, zodat de afgifte energie duurt totdat het pistool bij de startlijn afgaat.

Je kunt met dat sjabloon beginnen, aanpassen om te zien wat werkt en ervoor zorgen dat je de avond ervoor en op de dag van je race toegang hebt tot al die ingrediënten, vooral als je op reis bent. Met uw maaltijden op slot, kunt u zich concentreren op kalm blijven en uw best doen.


Marathontraining en dieet - Recepten

In de afgelopen decennia is het lopen van marathons ongelooflijk populair geworden. Er komt zelfs een film aan, "Brittany Runs a Marathon", die de ervaring van een vrouw zal beschrijven.

Het lopen van een marathon kan zeker een lonende ervaring zijn, maar er komt meer bij kijken dan alleen inschrijven. Het rennen van zoveel kilometers vereist een aanzienlijke toewijding aan voorbereiding en het vasthouden aan een gezond marathontrainingsdieet in de weken voorafgaand aan de grote dag.

Dit is wat u moet weten over de voorbereiding op het hardlopen van 26,2 mijl, van het voedsel waarop u zich moet concentreren tot de beste aanpak voor voeding op de racedag.

Een gezond dieet voor marathonlopers

Marathonlopers brengen uren op hun voeten door met dezelfde continue activiteit. Dit kan het lichaam zwaar belasten en helaas concentreren veel hardlopers zich niet genoeg op hun dieet. Het handhaven van een gezond trainingsdieet voor de marathon kan uw prestaties maximaliseren en de training gemakkelijker maken.

De eerste stap is ervoor te zorgen dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om de toename van de activiteit te ondersteunen. Een studie uit 2014 door het Nationaal Instituut voor Lichamelijke Opvoeding van de Universiteit van Barcelona, ​​waarin de calorie-inname van ultra-uithoudingsvermogen triatleten werd onderzocht, ontdekte dat de deelnemers gemiddeld 7.365 kilocalorieën minder consumeerden dan ze tijdens hun evenement verbrandden. Dit veroorzaakte alarm, omdat het verhogen van fysieke activiteit zonder het lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien, kan leiden tot spierverlies, een verhoogd risico op ziekte, stress en slecht slapen.

Als u betrokken bent bij wat wordt beschouwd als matige niveaus van intensieve training - bijvoorbeeld twee tot drie uur per dag trainen, vijf tot zes dagen per week - zou een atleet van 50-100 kg moeten consumeren 2000-7000 calorieën per dag om die hoeveelheid activiteit te ondersteunen, volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN). Om aan die verhoogde caloriebehoefte te voldoen, wil je waarschijnlijk elke dag drie maaltijden en twee snacks eten.

Het is ook een goed idee om tijdens de training voedzaam voedsel te kiezen. Je zult niet je best doen met een dieet van frisdrank en donuts, ook al kan junkfood het gemakkelijk maken om je caloriedoelen te halen. Een marathontrainingsdieet moet goed uitgebalanceerd zijn en voldoende hoeveelheden volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten bevatten.

Gebruikmaken van macronutriënten voor marathontraining

Macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten leveren allemaal calorieën die kunnen worden verbrand voor energie. Hoogpresterende atleten hebben echter iets andere behoeften aan macronutriënten dan de gemiddelde persoon.

Bij het ontwerpen van je marathontrainingsdieet zijn koolhydraten de belangrijkste macronutriënten om op te focussen. Koolhydraten voorzien je lichaam van de brandstof die het nodig heeft om de eindstreep te halen. Volgens het ISSN moeten atleten die intensieve trainingsschema's volgen tussen de 5-8 gram per kg koolhydraten per dag eten.

Eiwit is ook een belangrijke macronutriënt voor marathonlopers. De ISSN adviseert een inname van 1,4-1,8 gram per kg per dag. Eiwit helpt bij herstel, blessurepreventie en ondersteunt droge spieren. Eiwit moet over de dag worden verspreid en moet altijd na een run worden geconsumeerd.

Vet moet ook deel uitmaken van een gezond dieet voor marathonlopers. ISSN raadt aan om ongeveer 30% van het totale aantal calorieën in vet te houden, maar dit kan indien nodig worden verhoogd om aan de caloriebehoefte te voldoen.

Uw marathontrainingsdieet opbouwen

Wanneer u zich voorbereidt op een marathon, wilt u zich niet alleen concentreren op het maken van een trainingsplan voor hardlopen - u wilt ook een solide voedingsplan. Begin met te bepalen hoeveel u gaat hardlopen en bereken uw caloriebehoefte.

Als u niet meer dan twee uur per dag hardloopt, hoeft u uw calorieën niet zo veel te verhogen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Als je honger hebt, moet je eten. Als je je traag voelt tijdens het hardlopen, probeer dan uit te zoeken waarom. Misschien eet u niet genoeg of kiest u het verkeerde voedsel.

Maak vervolgens een maaltijdplan rond uw trainingsschema. Maaltijden moeten uitgebalanceerd zijn en moeten volkoren granen, eiwitten, vetten, fruit en groenten bevatten. Maaltijdtiming is ook belangrijk! U moet ongeveer vier tot zes uur voor het hardlopen een volledige maaltijd eten.

Ook is het verstandig om 30 tot 60 minuten voor je training een kleine snack met koolhydraten en eiwitten te consumeren. Eet na het hardlopen binnen twee uur een maaltijd met veel eiwitten om de spieren te helpen herstellen.

Maximale voeding elke ochtend, middag en nacht

Klaar om uw volgende shoppingtrip te plannen? Hier is een voorbeeld van een dieetplan voor marathontraining dat u kan helpen uw doelen te bereiken.

  • Ontbijt: Eieren, volkoren toast, een halve avocado en een hele banaan
  • Ochtendsnack: Appel met pindakaas
  • Lunch: Quinoa bowl met zwarte bonen, kip, diverse groenten, salsa en kaas
  • Pre-run snack: Griekse yoghurt met bessen en magere granola
  • Diner na afloop: Zalm, bruine rijst, broccoli met boter
  • Snack voor het slapengaan: Melk, volkoren granen en bessen

Optimalisatie van de voeding voor racedagen

Het uitzoeken van de juiste voeding op de wedstrijddag is de cruciale laatste stap bij het opstellen van uw marathontrainingsplan. Het kiezen van het verkeerde voedsel of het proberen om je routine door elkaar te halen, kan een negatieve invloed hebben op je prestaties.

Maak van tevoren een racedagplan om dit te voorkomen. Probeer een paar dagen van tevoren alles in te pakken wat je nodig hebt, zodat je niets belangrijks vergeet. Concentreer u ten slotte op hydratatie, snelwerkende koolhydraten en voldoende calorieën om in één keer 26,2 mijl te rennen.

Het volgen van een solide voedingsplan tijdens de training (en op de wedstrijddag) zal helpen om de training gemakkelijker te maken - zodat je zowel dit jaar als in de toekomst al je marathondoelen kunt bereiken.

Vind dit artikel leuk

Eet goed tijdens het trainen

Uw maaltijdplan voor training van een halve marathon begint wanneer u aan uw trainingsroutine begint, niet de week voor de race. Tijdens kortere runs die 30 tot 40 minuten duren, is een uitgebalanceerd dieet meestal een goed plan, volgens de Colorado State University (CSU). Maar voor die lange runs van twee uur of langer, verhoog je je koolhydraten tot wel 70 procent van je calorie-inname.

Je moet meer koolhydraten eten omdat je spieren glycogeen opslaan, dat tijdens het sporten weer wordt omgezet in glucose en als energie wordt gebruikt. Voor duursporten van minder dan twee uur kan de glycogeenvoorraad in je spieren voldoende zijn. Maar als je je spieren twee uur of langer hard aan het werk bent, kan het helpen om extra koolhydraten te eten in de dagen voorafgaand aan die intense inspanning.

Vergeet ook vloeistoffen niet. Wexner Medical Center stelt dat wanneer u 45 minuten of langer hardloopt, u ​​veel water moet drinken. Het eten van een koolhydraatrijke, eiwitrijke snack na een lange duurloop zal helpen bij het herstel, benadrukt de Mayo Clinic. Koolhydraten helpen bij het vervangen van het spierglycogeen dat verloren is gegaan tijdens de training, terwijl eiwitten helpen bij het herstellen van je spieren.


Dit is wat je moet eten terwijl je traint voor je eerste marathon

Afgezien van kortere dagen, eindeloze NFL-voorseizoenspellen en de altijd te vroege terugkeer van pompoenkruidenkoffiedranken, is het zekerste teken dat de herfst bijna begint, je jaarlijkse flirt met het idee om dit najaar een marathon te lopen. Maar als dit het jaar is dat je er echt in slaagt jezelf ervan te overtuigen dat New York of Chicago of Seattle of. iets dat de Wineglass Marathon wordt genoemd, is inderdaad een goed idee, je zult waarschijnlijk eerst een maandenlang, zorgvuldig samengesteld trainingsregime volgen waarbij je op één dag langere afstanden moet afleggen dan veel New Yorkers in een jaar rijden. Om ervoor te zorgen dat wat u gebruikt om de inspannende inspanningen van uw lichaam van brandstof te voorzien niet, om een ​​technische term te gebruiken, afval is, vroegen we Dr. Fred Pescatore, een expert op het gebied van voedingsgeneeskunde en auteur van Het Hamptons-dieet, voor een paar tips om het meeste uit uw harde werk te halen.

Ruimte dingen uit. Je vraagt ​​veel - een kavel- van uw lichaam tijdens het lopen van een marathon, en uw dieet moet die veranderingen ondersteunen. Eet vaker gedurende de dag kleinere maaltijden en zorg ervoor dat de energie waarop u vertrouwt afkomstig is van hoogwaardige bronnen, zoals voedzame groenten (broccoli, courgette, zoete aardappelen en alles met een wortel) en mager vlees (kip, vis en grasgevoerd rundvlees). Als u de drie grote maaltijden overslaat en in plaats daarvan elke twee tot drie uur vijf of zes kleinere porties eet, blijft uw metabolisme verhoogd en uw bloedsuikerspiegel stabiel.

Drink water - en niet veel anders. U moet streven naar een totale inname van ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht in gram per dag. Probeer het grootste deel van je hydratatie voor en na een training te doen, wanneer je het het meest nodig hebt, en vermijd te vertrouwen op pre-workout energiedrankjes om de belasting te dragen. Laat ook de drank achterwege. Alcohol heeft een uitdrogend effect op het lichaam en heeft ook invloed op de bloedsuikerspiegel – wat slecht nieuws is voor je training, aangezien afstandlopers sterk afhankelijk zijn van opgeslagen glycogeen uit de bloedsuikerspiegel voor energie. Als je vastbesloten bent om de meest van het harde werk dat je doet, is onthouding de beste keuze. (Herinner jou koos om dit te doen.)

Niet kopen alle de pasta nog niet. Sommige hardlopers voelen zich geweldig en presteren het best wanneer ze koolhydraten laden voor een training, maar hoewel hoogwaardige koolhydraten zeker een belangrijk onderdeel zijn van een trainingsdieet, werken gigantische spaghetti-feeds niet voor iedereen - anderen vinden dat het helpt om koolhydraten over de dag te verdelen zodat ze efficiënter kunnen trainen. Kijk hoe je lichaam reageert, en als het niet werkt voor jou, voel je dan niet verplicht om vanaf de sprong een rigide koolhydraatarme filosofie aan te hangen, aangezien dit kan leiden tot ongezonde eetgewoonten na de trainingsperiode als je x27 ben er niet voorzichtig mee.

Eet vlak voor de wedstrijddag. Plan om uw inname van koolhydraten te verhogen geleidelijk ongeveer drie weken voor de race beginnen om de glycogeenreserves van uw lichaam op te bouwen, waarbij u streeft naar tussen de drie en vijf gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht op de racedag. Blijf de avond ervoor bij een eenvoudige, licht verteerbare maaltijd - zoals nu het geval is bij de voorbereiding op de meeste belangrijke levensgebeurtenissen niet de tijd om de tolerantie van uw maag voor gekruid voedsel te testen - en eet een eenvoudig ontbijt twee of drie uur voordat de race begint. Experimenteer met veilige opties zoals havermout of een bagel met pindakaas tijdens je trainingsregime en kijk welke voedingsmiddelen ervoor zorgen dat je lichaam het beste reageert.

Leer wat lessen. Je hebt een marathon uitgelopen! Gefeliciteerd! Nu, terwijl je misschien recht hebt op een feestelijke dubbele cheeseburger en alle friet terwijl je je koestert in de glorie van je prestatie, wordt de volgende ochtend niet wakker en verlaat je elk principe van het regime waaraan je zo nauwgezet hebt vastgehouden over de afgelopen maanden. Trainen voor een marathon is een goed moment om gezonde gewoonten te ontwikkelen die ook na de wedstrijddag blijven bestaan, en het is een goed idee om kleinere maaltijden te eten die afkomstig zijn van hoogwaardige koolhydraat- en eiwitbronnen, zelfs als je niet voorbereiden om 26,2 mijlen achter elkaar te rennen. Bovendien kunnen dergelijke gewoontes het je zelfs gemakkelijker maken om in de toekomst nog een marathon te lopen, als je de eerste keer zoveel plezier hebt dat je besluit het nog een keer te proberen. (Jij psycho.)


Dieet voor marathonlopers

Naast trainen moeten marathonlopers zich ook richten op hun voeding.

Een gezond voedingspatroon zal uw marathontraining en prestaties op de wedstrijddag aanzienlijk beïnvloeden.

Een adequate voeding in termen van kwantiteit en kwaliteit, voor, tijdens en na, training en competitie, zal de resultaten voor marathonlopers maximaliseren.

De volgende 4 stappen helpen marathonlopers een dieet te ontwikkelen dat hun prestaties zal maximaliseren.

Stap 1 – Basis voedingsbehoeften
Zorg ervoor dat aan de basisvoedingsbehoeften van de marathonloper wordt voldaan - dit is de basis van elk sportvoedingsplan. Meer

Stap 2 – Training
Marathonlopers moeten tijdens de training rekening houden met verhoogde voedingsbehoeften. Het trainingsdieet heeft het meeste potentieel om uw marathonprestaties te verbeteren. Meer

Stap 3 – Competitie
Marathonlopers moeten hun eigen dieetstrategie voor competitie ontwikkelen. Dit is wanneer u het dieetplan uitvoert dat u tijdens de training hebt geoefend. Meer

Stap 4 – Speciale voedingsproblemen
Houd rekening met speciale dieetkwesties voor marathonlopers om beslissingen te nemen om de prestaties te maximaliseren.

Wat zijn de basisvoedingsvereisten voor marathonlopers?

  • Basisvoedingsbehoeften vormen de basis voor gezond eten.
  • Wanneer u voldoende voedsel eet om aan de basisbehoeften te voldoen, voorziet u uw lichaam van net genoeg voedingsstoffen voor energie en om de gezondheid en het normale functioneren te behouden.
  • Groei, weefselbeschadiging, herstel en stressvolle omgevingen kunnen de voedingsbehoeften verhogen.

Wat gebeurt er als marathonlopers niet voldoen aan de basisdieetvereisten?

  • Als marathonlopers niet genoeg voedsel eten om aan de basisbehoeften van het dieet te voldoen, krijgt hun lichaam niet genoeg voedingsstoffen en kunnen er voedingstekorten optreden.
  • Symptomen zijn onder meer chronische vermoeidheid, frequente ziekte, slechte concentratie, slechte prestaties en slecht herstel.

Wat zijn de voedingsstoffen die een marathonloper nodig heeft en wat doen ze?

Koolhydraat
Biedt de superieure brandstofbron voor spieren tijdens lichamelijke inspanning. Koolhydraten worden slechts in beperkte hoeveelheden opgeslagen en moeten voortdurend worden aangevuld. Klik hier voor meer informatie over koolhydraten en het laden van koolhydraten

Vezel
Helpt de darmen regelmatig te houden en kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Marathonlopers moeten mogelijk de pre-competitie van vezels verminderen om darmproblemen te voorkomen.

Eiwit
Essential in the growth and repair of all body tissues, including muscle and bone hormone and enzyme production optimal immune function. Protein is also a minor source of energy. To learn more about protein click here

Dik
Provides the most concentrated and largest source of energy. Fat provides most of the energy for daily activity. Required for normal growth and healthy skin, production of certain hormones, structural component of body cells, supply of fat-soluble vitamins A, D, E and K. To learn more about fat click here
Water
Prevents dehydration, helps cool the body and acts as a transport medium. Stored in the body in limited amounts. To read more about water, sports drinks and other fluids click here

Vitamin B Complex
Involved in carbohydrate, protein and fat metabolism. B12 and folate are required for red blood cell production.

Vitamine C
Enhances iron absorption, acts as an antioxidant (antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage), increases energy production, is necessary for the synthesis of collagen for the formation of connective tissue and bone.
Vitamin E
An antioxidant that helps prevent cell damage caused by free radicals. Free radicals are substances that cause cell damage. As a result of greater oxygen uptake athletes have higher levels of free radicals. Antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage.

Ijzer
Required for the formation of haemoglobin and myoglobin, the oxygen-carrying components of red blood cells and muscle cells respectively. Required for energy reactions to take place. To learn more about iron
click here

Calcium
Required to build and maintain strong bones and teeth, essential for muscle function, blood clotting and nerve transmission. To learn more about calcium click here
Zinc
Essential for normal growth, reproduction, immune system function and energy production in muscle cells.

Guidelines for marathon runners to meet basic diet requirements
Eat a variety of food from each of the four major food groups each day (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes, especially low-fat varieties lean meats, poultry, fish, eggs, nuts and meat substitutes like lentils, chickpeas, soy beans and other beans).

Prepare meals with minimal added fat (especially saturated fat) and salt. To read more about salt click here

Choose pre-prepared foods, drinks and snacks that are low in fat (especially saturated fat) and salt. To learn more about fat click here
Maintain a healthy body weight by regular physical activity (which should not be a problem for marathon runners!) and by healthy eating. To read more on weight management for marathon runners click here
Drink plenty of fluids each day. To read more on fluids click here
If drinking alcohol do so in moderation. To learn how alcohol can affect your athletic performance click here

Remember that the above are general nutrition guidelines that provide the foundation for a healthy diet. As a marathon runners you need to get your basic diet right before you begin to work on your training and competition diet.

You as a marathon runner should eat a wide variety from each of the food groups (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes lean meats, poultry, fish, eggs, nuts fluids) to ensure you get the nutrients your body needs. In doing this you will also have interesting and satisfying meals.

To review a table of examples of a serving of the various food groups and the daily level necessary to meet your basic nutritional requirements
click here

Are you meeting your basic nutritional requirements?

Rule up a chart under the headings

  • Breads and cereal (recommended serves – 6)
  • Vegetables and fruits (recommended serves – 2 fruit & 3 vege)
  • Milk, dairy products and milk substitutes (recommended serves – 2)
  • Meat and meat substitutes (recommended serves – 1)
  • Fluids (recommended serves – 8 cups)

Record what you eat for a day in the food groups. Tally the number of serves you had from each food group and compare with the recommended serves.

If you have not met the recommended servings you need to begin by trying to meet these basic diet requirements. Supplements are not the answer! Often when marathon runners reach for supplements they choose supplements that are not appropriate for their needs anyway. Marathon runners sometimes forget that the goodness they try to get from supplements has been scientifically proven to be of most benefit when found in its natural form in food.

Write down one goal that you will work on over the next week to improve your baseline nutrition. For example: ‘My goal this week is to increase my daily servings of vegetables from one to three.’

Write down your ideas for a meal plan that will enable to you meet your nutritional goals.

Why do you need a nutritional plan for marathon training?
You need a nutritional plan for marathon training to ensure you are meeting your body’s increased nutrient requirements. These increased nutrient requirements will depend on your training volumes, frequency and intensity. Your requirements will also vary during the different training phases of the year. The skills you learn when designing your nutritional plan for training can be used to individualize your plan.

Following sound nutrition practices is most important during marathon training. If you think about it, you spend most of your time training and this is largely what determines your performance in competition. Good nutrition will help you maximize your training and your competition performance. Your nutrition on competition day is just fine-tuning of your training nutrition. To read more about nutrition during marathon training click here

Competition Nutrition
Competition nutrition is an extension of training nutrition. The correct nutritional strategies before, during and after competition will help you achieve the ultimate goal: your best possible marathon performance.

Planning your meals for competition is a good way of focusing on your marathon event. By knowing when, what and how much you are going to eat and drink, you can be confident that you have the best possible nutritional preparation. Planning ensures that the food you want is available, whether you’re at home or traveling. To read more about nutrition during competition click here